Gluten or not gluten?

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Le gluten est devenu dans la dernière décennie un ennemi, la cause de tous vos maux.
Alors vrai ou faux ?
Comme souvent ce n’est pas si simple et tout n’est jamais tout blanc ou tout noir.

Décryptons la problématique gluten pour y voir un peu plus clair.

Qu’est ce que le gluten ?

Le terme gluten vient du latin et signifie colle, glue.

Le gluten n’existe pas en tant que tel dans les céréales. Il se forme lors de la panification, quand la farine, obtenue après mouture des graines, est mélangée avec de l’eau. Il confère au produit confectionné: volume, élasticité et moelleux. Cela est permis par la présence de protéines viscoélastiques dans certaines céréales : blé, mais aussi le seigleavoineorge, kamut, épeautre. 

Ces protéines, essentielles au développement de la plante, sont les prolamines et les gluténines. Les prolamines sont respectivement appelées gliadine pour le blé et l’épeautre, hordéine pour l’orge, sécaline du seigle et avénine pour l’avoine.

Un problème peut en cacher un autre! 

Plusieurs problématiques entrent en jeu et se combinent les unes aux autres.

  • Le blé couramment utilisé de nos jours ne correspond plus au blé ancien. Il possède maintenant 42 paires de chromosomes contre 14 autrefois. Il a été modifié, hybridé pour de nombreuses raisons: rendement, résistance aux maladies et parasites, plus grande élasticité, facilité d’utilisation… Mais cet argument ne suffit pas!
  • La consommation a explosé! Pain bien sûr mais aussi pizza, pâtes, burger, bagel, bière (et oui l’orge), bouillon de légumes, biscuits en tout genre, plats préparés… Le gluten est ajouté dans certaines préparations pour augmenter le volume, donner de la consistance au plat.
    Faites le test! Sur une semaine, notez tous les aliments consommés contenant des céréales à gluten et le gluten ajouté si vous consommez des produits industriels. Regardez les étiquettes, vous risquez d’être surpris.
  • Le gluten favorise la sécrétion de zonuline. La zonuline contrôle les jonctions serrés de l’intestin grêle. Il faut les imaginer tel de petites briques bien jointées qui laissent passer, quand tout va bien, les nutriments et autres substances utiles dans la circulation sanguine. Quand il y a trop de zonuline, les jonctions restent ouvertes. Le ciment qui liait les briques se délite, laissant place à la perméabilité intestinale! Les molécules qui ne devaient pas passer dans le sang s’y retrouvent, entrainant: stimulation du système immunitaire, inflammation…
  • Le blé est un aliment riche en histamine. L’histamine est naturellement présente dans notre organisme. Elle a de nombreux rôles physiologiques mais on la connait surtout pour son implication dans le phénomène allergique ou encore l’intolérance à l’histamine par déficit d’enzymes DAO (diamine oxydase) qui permet sa dégradation ou consommation d’aliments riche en nitrite. Nous avons des récepteurs à l’histamine presque partout dans le corps. Or, quand cette dernière est mal dégradée ou s’il y a un phénomène allergique, les symptômes sont très variés mais les troubles digestifs en font partis!
  • FODMAPs pour Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols. En somme, ce sont des glucides à chaine courte et les alcools associés, qui sont peu absorbés lors du processus de digestion dans l’intestin grêle. Cela entraine une fermentation par les bactéries présentes dans le côlon pouvant donner lieu à des ballonnements, douleurs abdominales, gaz mais aussi troubles du transit. Dans le blé, se sont les fructanes les responsables.
  • Les anti-nutriments.
    Les AN sont des molécules sécrétées par les végétaux pour se prémunir des prédateurs pendant leur croissance et ainsi assurer sa reproduction. Ils ont de nombreuses actions potentielles sur la santé. Dans le blé et les céréales à gluten, on retrouve principalement les lectines qui sont des protéines. Elles ont la particularité de se lier aux glucides et « collent » à la muqueuse intestinale, entrainant mucus endommagé, risque de porosité intestinale et inflammation. Les inhibiteurs d’enzymes sont également présents dans les céréales à gluten à dose variable. Comme leurs noms l’indiquent, les inhibiteurs d’enzymes perturbent ou diminuent la sécrétion et l’action des enzymes digestives. Les aliments étant mal dégradés, les troubles digestifs apparaissent.

Comme vous pouvez le constater, le problème est bien plus vaste que le seul sujet du gluten.

Quelles solutions?

Le premier réflexe est de se dire: régime d’éviction.

Pourquoi pas, ponctuellement mais nous l’avons vu, la problématique est complexe. Un régime d’éviction vous soulagera mais ne permettra pas de savoir si la problématique vient du gluten, des FODMAPs, des anti-nutriments, d’une allergie ou intolérance à l’histamine.
Si vous n’êtes pas cœliaques* ou allergiques au blé, il n’est pas forcément judicieux de supprimer définitivement le gluten. D’autant que là on parle gluten, FODMAP… A la fin, il ne restera plus rien dans l’assiette, au risque d’engendrer des carences car les régimes d’éviction ne s’improvisent pas. Dans le doute, demandez à votre médecin.

*Petit aparté sur la maladie cœliaque: Il s’agit d’une maladie auto-immune. Les auto-anticorps sont dirigés principalement contre la gliadine du blé, la sécaline du seigle, l’hordéine de l’orge. Elle se caractérise par une inflammation de la muqueuse intestinale après ingestion de gluten. S’en suit une atrophie villositaire du grêle entraînant une diminution de la fonction de la muqueuse notamment une malabsorption des nutriments et des troubles digestifs : ballonnements, diarrhées… Elle peut conduire à des carences importantes avec des répercussions sur la santé en général : dénutrition, perte de poids. (source: Je vis avec une maladie auto-immune. 100 réponses pour mieux vivre sa maladie et se soigner au quotidien, Laurent CHEVALIER Ed. MARABOUT)
Une éviction du gluten sous toute ses formes doit être conduite à vie. C’est un régime très strict, contraignant et parfois excluant socialement.

Le marché du « sans gluten » est très lucratif mais regardez de plus prêt les étiquettes. La plupart des produits sont ultra transformés avec des listes d’ingrédients à rallonge pas forcément très sains. Les farines utilisés sont souvent celles de maïs et de riz dont les indices glycémiques sont très élevés. Au final, vous mangerez des aliments industriels, sans grande valeur nutritive, calorique…

  • Diminuez votre consommation. En reprenant votre petite liste faites sur une semaine, voyez ce que vous pouvez facilement supprimer et/ou remplacer. Il existe quand même des alternatives sans gluten qui valent le détour et surtout remettez les légumes au cœur de l’assiette. Ca sera d’autant plus intéressant si vous souffrez d’une maladie chronique inflammatoire.
  • Mastiquez! La digestion commence dans la bouche avec les premières sécrétions enzymatiques et tout un tas de mécanismes et signaux envoyés à toute la sphère digestive. Les aliments contenant du gluten sont assez mous (moelleux) et souvent, ils sont presque gobés. Mastiquer peut faire la différence.
  • Variez les sources de céréales, il n’y a pas que le blé dans la vie. Les céréales telles que l’avoine, le teff, le mil, le maïs, le sorgho et le riz contiennent une forme de gluten aux propriétés différentes. Mais aussi le quinoa, l’amarante (amaranthacées) et le sarrasin (polygonacée) qui en sont dépourvus.
    Epeautre, petit épeautre, kamut, khorasan, blé ancien dont la teneur finale en gluten en moindre, à adapter selon votre sensibilité.
    Pour les pâtisseries, les farines de châtaigne ou de sarrasin fonctionnent très bien.
  • Vous ne pouvez pas vous passez de pain? Pensez levain. Les bactéries présentes dans le levain vont engendrer un processus de fermentation et prédigérer le gluten en cassant le réseau viscoélastique. Il sera plus digeste, plus nutritif car souvent les céréales utilisées sont de qualité et il se conserve bien plus longtemps. Veillez à prendre un pain 100% levain, idéalement estampillé longue fermentation. Comment fait-on? On discute avec le boulanger.
    A Paris: Pane Vivo, Graines, Sain boulangerie, Urban Bakery, La fermentation Générale, Mamiche, Patrick Gomez, Monsieur Jacques, The french Bastard et tant d’autres…
    Mes clients le savent, si je préconise du pain au levain, je fais une recherche dans leur secteur d’habitation pour leur donner quelques adresses. Il m’arrive même d’appeler les boulangeries pour vérifier qu’il s’agit bien d’un 100% levain.
  • Chercher quelle est la cause réelle. Gluten, FODMAP, anti-nutriments, allergie… ou encore terrain digestif déjà inflammé sur lequel on met de l’huile sur le feu? Faites-vous accompagner.

Apprenez votre santé

Olivia

2 commentaires sur « Gluten or not gluten? »

  1. Merci Olivia pour cet article très bien fait et documenté sur le gluten qui explique factuellement ce que c’est, ses bienfaits et ses méfaits , et nous aide à le consommer-ou non- en connaissance de cause, et non sur la base de préjugés colportés dans certains medias de presse à grande circulation

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