Faire la paix avec son sommeil!

Dans la société moderne, le sommeil est devenu la variable d’ajustement des journées trop chargées.
Souvent relégué au rang d’activité perte de temps, le sommeil n’est ni plus ni moins qu’un besoin physiologique fondamental au même titre que respirer, boire et manger, uriner.
Certes, ces besoins varient d’une personne à l’autre, néanmoins vous priver délibérément de sommeil est la garantie de subir à terme, des problèmes de santé non négligeables. De nombreuses études montrent que les personnes ayant un déficit chronique de sommeil ont plus de risque de développer : complications cardio vasculaire, diabète, obésité, espérance de vie plus courte, troubles hormonaux, affaiblissement du système immunitaire…

Mais alors comment se réconcilier avec Morphée ?
1961 CBS Photo Archive – Breakast at Tiffany’s
Que se passe-il pendant le sommeil ?

Quand nous dormons, outre le repos apporté, l’organisme effectue entre autres:

  • le drainage des déchets métaboliques. En effet, à l’instar d’une usine, le corps et son fonctionnement génère des déchets qu’ils convient d’éliminer pour ne pas encrasser la chaine de production.
  • Synthèse d’hormones. Le fameux dormir pour grandir que l’on dit aux enfants. L’hormone de croissance est sécrétée principalement pendant le sommeil. Comme le corps n’est pas mono-fonction, elle utile même pour ceux qui ont arrêté de grandir!
  • Production de nouvelles cellules,
  • Restauration énergétique,
  • Régularise le système immunitaire, le système nerveux,
  • maturation cérébrale, mémorisation, traitement de l’information et intégration des nouveautés…
Physiologie du sommeil.

Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir et pourtant, le sommeil reste encore bien mystérieux.
Il se décompose en 3 à 6 cycles successifs de 60 à 120min chacun. Et chaque cycle est composé de sous-cycle alternant sommeil lent et sommeil paradoxal, celui où se produisent les rêves.
Les cycles varient d’une nuit à l’autre mais aussi au cours de la vie, tout comme les besoins physiologiques en terme de quantité de sommeil.
Ils varient en moyenne de 6h à 9h/nuit pour un adulte. Pour les enfants de 6 à 12 ans, comptez 10 – 11h/nuit et pour les séniors, les besoins sont souvent moindres et plus proche des 7h/nuit.
Il est entendu que tous ces chiffres sont des moyennes néanmoins, les études montrent qu’en deçà de 6h/nuit, les risques sur la santé sont augmentés.
Pour exemple, des nuits de moins de 6h augmentent de 28% le risque de diabète de type 2!
Sources: Inserm – Sommeil et FP Cappuccio et coll. Diabetes Care, 2010

Se réconcilier naturellement avec Morphée

Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents et regroupent les affections qui se produisent pendant le sommeil et les troubles spécifiques du cycle du sommeil.
Savez-vous reconnaitre les signes de fatigue?
Refroidissement, les yeux qui piquent, bâillement, tension musculaire, somnolence…
En ne prêtant pas attention à ces signes, il vous faudra sûrement attendre le prochain cycle soit 1H à 1H30 !

  • Les basiques incontournables! Une pièce aérée, pas trop chaude (17 à 19 degrés), dans l’obscurité, avec le moins de bruit possible et le moins de parasite possible (TV, écran, trop de bazar…), une literie avec un bon soutien du dos,
  • Sortir, voir la lumière du jour ! Primordial pour réguler le rythme circadien (veille / nuit). La mélatonine au-delà du besoin de son précurseur la sérotonine est sécrétée quand la lumière diminue avec un pic vers 3h du matin. Lumière artificielle au bureau, chez soi, dans les rues… leurrent la glande pinéale qui la synthétise. Profitez de la pause dej, le matin en allant au travail… pour prendre l’air et vous exposez à la lumière naturelle.
  • La sérotonine est un neurotransmetteur, précurseur de la mélatonine. Une carence en sérotonine peut conduire à des troubles du sommeil. Veillez à consommer suffisamment d’aliments riche en tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine, vous suivez?
  • Couper les écrans au moins 1h avant de se coucher! La lumière bleue perturbe la chimie du cerveau et a un impact direct sur le sommeil. Sans compter que le scroll compulsif qui maintient la vigilance. Il est possible de s’équiper en lunettes anti reflet bleue ou d’un filtre néanmoins le mieux c’est de décrocher de l’écran. Promis, la vraie vie est super sympa aussi !
  • Exercices de respiration, petite méditation guidée, body scan… l’idée est de se mettre dans un état de pré relaxation,
  • Si vous êtes stressé et anxieux, pratiquez la cohérence cardiaque pour faire baisser le taux de cortisol (l’hormone du stress)…
  • Eviter les repas trop riches le soir et la consommation d’alcool qui déshydrate, les excitants en deuxième partie de journée.
  • Pour les personnes qui cogitent beaucoup, qui ont des insomnies ou du mal à se rendormir à cause du petit vélo dans la tête: gardez un carnet sur la table de chevet. Quand ça cogite trop, notez l’essentiel. Vous y réfléchirez le lendemain,
  • Si l’insomnie est trop importante : rien ne sert de tourner dans le lit c’est encore plus énervant. Levez-vous, allumez une lumière douce, lisez un peu, méditez, coloriez, dessinez… en attendant le prochain train du sommeil.
Besoin d’un coup de pouce?

Du coté des plantes, vous trouverez de grandes aides dans la passiflore, la valériane, l’eschscholtzia, le houblon, la verveine, la camomille romaine, le tilleul… en unitaire ou synergie. Veillez noter que certaines de ces plantes ont des contre indications et des interactions avec les médicaments, notamment les antidépresseurs. A retrouver en pharmacie spécialisée et en herboristerie. Les plantes adaptogènes aideront à mieux dormir, grâce à leur action dans la gestion du stress, qui est un des facteurs majeurs d’altération du sommeil.
Les huiles essentielles de lavande vraie (lavendula angustifolia), marjolaine à coquille (origanum majorana), orange douce (citrus sinensis), petit grain bigarade (citrus aurantium) en olfaction pourront être intéressantes. Elles ont des vertus apaisantes du système nerveux, des états de stress, anxieux, nerveux… Attention, les huiles essentielles sont puissantes, il convient de toujours respecter la posologie. Interdiction absolue chez les sujets épileptiques, grande prudence chez les personnes asthmatiques, la femme enceinte, les enfants.
L’huile de CBD contribuera à améliorer la qualité de votre sommeil. Le cannabinoïde CBD n’est pas toxique, euphorisant et psychotrope comme son cousin le THC. Vous trouverez deux formules: full spectrum (spectre complet) qui contiennent moins de 0,2% de THC conformément à la législation, tandis que les formules large spectrum (spectre large) n’en contiennent pas. Comme toujours, privilégiez une huile de haute qualité car c’est un marché en pleine expansion où l’on trouve beaucoup de produits de très mauvaise qualité.
Mes coups de coeur: La ferme médicale, ARPA.

Du coté des enfants, l’huile essentielle de zeste de mandarine verte (Citrus reticulata Blanco) est indiquée: relaxante, sédative et calmante. En olfaction ou en massage sous la plante des pieds et sous avis d’un professionnel car elle est dermocaustique à l’état pur et photosensibilisante.
Le bourgeon de tilleul en gemmo aura également toute sa place avec une version sans alcool disponible chez HERBIOLYS. Peur du noir, de dormir, des monstres, des sorcières… 1 goutte par année d’âge dans un peu d’eau à distance du repas du soir. Et évidemment, les rituels! Ils sont essentiels pour accompagner la transition jour / nuit et la « séparation » que constitue le sommeil.

En cas de troubles sévères du sommeil et quand les causes physiologiques ont été écartées,  tournez-vous vers les thérapies comportementales et cognitives (TCC) qui travailleront sur la cause profonde de ces troubles.

Apprenez votre santé

Olivia

Phytothérapie – Mise en garde:

Les plantes, quelque soit leur forme galénique et parce qu’elles contiennent des principes actifs, peuvent avoir des effets secondaires et des contre-indications. Toujours respecter les doses indiquées. Se faire accompagner d’un thérapeute ou professionnel de santé.

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